高蛋白饮食真的适合你吗？过量可能带来负担

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发布者：: 卜凡

分类：: 留学新闻

2025-11-30

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高蛋白为什么受欢迎？

许多人选择高蛋白饮食，是因为蛋白质对健康和体重管理有帮助。
蛋白质能：

让人产生饱味，维持更长时间的饱腹感
延缓糖进入血液的速度，帮助维持血糖稳定
协助肌肉生长（但社交媒体常把需求量夸大）

O’Meara 指出，有些人每天摄入 200 克蛋白质，远超多数人的需求量。部分人的肾脏因此受到影响，因为肾脏需要处理多余的氮。

蛋白质吃太多会怎样？

会增加肾脏负担
蛋白质热量高，过量可能使减重难度增加
同体积下，蛋白质的热量约为蔬菜的六倍

我们每天需要多少蛋白质？

O’Meara 提供一个简易算法：

每日蛋白质（克） ≈ 体重（磅） × 0.36～0.45

例如：
110 磅（约 50 公斤）的人需要约 45 克蛋白质/天。

估算方法示例：

一份掌心大小的鸡肉或鱼肉 ≈ 20–25 克蛋白质
只要每天吃 2 份再加一些蛋白质小食，很容易达到所需量

适度超过建议值没有关系，但若达到建议量的两到三倍，则容易造成肾脏压力。

运动员、孕期及哺乳期有什么不同？

运动量大或进行力量训练的人：

蛋白质需求可增加约 50%
例如：110 磅女性 → 额外需要约 20–25 克蛋白质

孕期或哺乳期女性：

建议大约为基础需求的 1.25 倍
怀多胎者需求更高，例如孕育双胞胎者可能需接近 100 克/天

老年人（65 岁以上）：

需要更多蛋白质维持肌力、降低跌倒风险
仅仅增加蛋白质摄入不足以增肌，仍需每周 2–3 次力量训练

植物蛋白 vs 动物蛋白

研究显示，多摄入豆类、坚果、乳制品等来源的蛋白质，与较低的慢性疾病风险相关。

植物蛋白的特点：

富含纤维、植物营养素和维生素矿物质
某些研究认为较易被肾脏处理
有助于形成更均衡的饮食结构

对于难以从食物获取足够蛋白质的人，也可适量选择蛋白粉，但需注意避免含大量重金属的品牌，尤其孕期人士。

蛋白质产品可信吗？

市面上许多食物打着“高蛋白”标签，但可能经过高度加工。
例如：某些蛋白棒含有多种人工甜味剂，却被宣传为“低碳水”。

O’Meara 强调：

市场趋势变化快，曾经流行的“无脂”食品最终被证明不理想
更推荐地中海式饮食、天然食材、减少加工食品

若实在忙碌，可以选择蛋白质和碳水搭配合理的产品（类似一份鸡肉配一份米饭的比例）。

怎样更合理地摄入蛋白质？

每次进食都应包含少量蛋白质
吃饭顺序很重要：
1. 先吃蔬菜或沙拉（增加饱腹感）
2. 再吃蛋白质（延缓消化、稳定血糖）
3. 最后吃碳水或甜食（避免血糖快速上升）

如果想吃甜点，最好在用餐结束时立即食用，而不是晚上额外加食。

卜凡 美国硕博咨询组长

擅长申请：: 研究生

擅长专业：: 计算机,商科,工科

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