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留学顾问王春昊

王春昊

美国本科中学留学规划导师

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美国留学倒时差攻略（下）

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发布者：: 王春昊

分类：: 留学指南

2026-04-02

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众人皆睡我独醒，众人皆醒我独困的状态应该是每一位留学生在倒时差的时候最深切的感受！

4.到达目的地后，不要倒头就睡

如果抵达时间是白天，到酒店办理入住后不要倒头就睡，身体状况允许的话，可以到户外去晒下太阳，自然光可以帮你调整生物钟。到达当天，尽量和当地的上床睡间保持同步，这样便于尽快适应当地的正常作息。如果往西走，多在清晨去感受初升的太阳，傍晚就尽量少接触夕阳，这样帮助让你的生物钟慢慢的后移。如果往东走，反之，别看太阳升起了，去看看落日斜晖吧。

5.还有一点就是，因为人体大脑内的“时钟”控制着身体所需的各类荷尔蒙，这其中就有一种荷尔蒙叫做褪黑激素。

褪黑激素会使我们在夜晚变得困倦，因此这是一种告诉我们“该睡觉了”的激素。它能缩短入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中断的次数明显减少，浅睡阶段缩短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。不仅如此，在我们入睡之后，褪黑激素还能够帮助调节体温。

所以，可以吃一些富含褪黑激素的食物，比如：香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油、红酒和啤酒。

那么这里也有一些小技巧，给那些一时半会还不能适应学校节奏的同学。

一、打个小盹

午睡可以帮助恢复精神，这个人人都知道，但有的时候，午睡不当反而起会到反作用。很多人抱怨下午感到疲乏时就小睡一下，结果一下子睡到了晚上，醒来后头昏脑涨睁不开眼，精神还不如睡觉前。

的确，打盹可以恢复精神，但用多少时间打盹却有学问。

研究表明，人体的正式睡眠通常由三到四个周期构成，每个周期在90分钟左右，而每个周期又分为五个阶段。一二阶段是浅睡眠，三四阶段为深度睡眠，而第五阶段会做梦。

在浅睡阶段，人比较容易醒来，醒来后的清醒速度也很快，这一阶段通常只有10到25分钟，一旦睡眠超过30分钟，就进入了深度睡眠阶段。在这一阶段被叫醒的人会呈现一种“醉酒”的状态（就是俗称的睡不醒），觉得自己“没睡够”，也很难恢复清醒。

如果你的新学期有课要在下午上，不妨在上课前在公共休息室或课桌上打个20分钟左右的小盹，防止在课上犯困。

如果你觉得非常疲乏且有条件的话，不妨去睡个1.5小时的午觉。

二、注意饮食种类

你也许也有类似这样的感觉：有时饱餐一顿后，不久就开始犯困，有时候吃到想吐也不觉得疲乏。

事实上，有的食物确实会让你更加容易打瞌睡。

研究表明：碳水化合物成分为主的食物会让食用者更容易产生倦意，而蛋白质会让人更加警醒。

如果你觉得自己今天精神不太好还有课要上，中午就不要吃面包、米饭、土豆之类的东西了，来点牛排，鸡胸肉或者烤鱼吧。

最后，要彻底改善熬夜问题，做到早睡早起精力充沛，一个很重要的方法是——睡前一小时远离所有电子设备，包括手机，平板，电脑，电视，游戏机甚至 kindle 在内。

一项研究表明，电子设备发出的蓝光会明显影响大脑的褪黑素分泌，导致人更不容易入睡。

王春昊

王春昊 美国本科中学留学规划导师

擅长申请：: 中学,本科

擅长专业：: 工科,理科,商科

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众人皆睡我独醒，众人皆醒我独困的状态应该是每一位留学生在倒时差的时候最深切的感受！

4.到达目的地后，不要倒头就睡

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褪黑激素会使我们在夜晚变得困倦，因此这是一种告诉我们“该睡觉了”的激素。它能缩短入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中断的次数明显减少，浅睡阶段缩短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。不仅如此，在我们入睡之后，褪黑激素还能够帮助调节体温。

所以，可以吃一些富含褪黑激素的食物，比如：香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油、红酒和啤酒。

那么这里也有一些小技巧，给那些一时半会还不能适应学校节奏的同学。

一、打个小盹

午睡可以帮助恢复精神，这个人人都知道，但有的时候，午睡不当反而起会到反作用。很多人抱怨下午感到疲乏时就小睡一下，结果一下子睡到了晚上，醒来后头昏脑涨睁不开眼，精神还不如睡觉前。

的确，打盹可以恢复精神，但用多少时间打盹却有学问。

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二、注意饮食种类

你也许也有类似这样的感觉：有时饱餐一顿后，不久就开始犯困，有时候吃到想吐也不觉得疲乏。

事实上，有的食物确实会让你更加容易打瞌睡。

研究表明：碳水化合物成分为主的食物会让食用者更容易产生倦意，而蛋白质会让人更加警醒。

如果你觉得自己今天精神不太好还有课要上，中午就不要吃面包、米饭、土豆之类的东西了，来点牛排，鸡胸肉或者烤鱼吧。

最后，要彻底改善熬夜问题，做到早睡早起精力充沛，一个很重要的方法是——睡前一小时远离所有电子设备，包括手机，平板，电脑，电视，游戏机甚至 kindle 在内。

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