美国留学倒时差攻略(上)-新东方前途出国

留学顾问王春昊

王春昊

美国本科中学留学规划导师

天津
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      美国留学倒时差攻略(上)

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      2026-04-02

      王春昊美国中学,本科天津

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        众人皆睡我独醒,众人皆醒我独困的状态应该是每一位留学生在倒时差的时候最深切的感受!

      明明上一秒困到眼皮打架,结果躺倒床上又睡不着了,白天又仿佛在梦游...倒时差的难受劲儿,说多了都是泪...时差还会让人出现多种症状,最明显的就是睡眠紊乱,大半夜睡不着,白天总犯困。然后还有头疼,疲惫,腹泻等。所以,时差问题到底怎么破?无痛苦倒时差小妙招技能get起来吧!

      1起飞前控制饮食

      很多倒时差的攻略中都会提到一点:提早以目的地的作息来控制生物钟,却很少有提到饮食对睡眠其实也有非常大的影响。BBC的一档纪录片《睡眠十律》中提到,在暂停饮食16小时后,“食物钟”就会接管大脑的睡眠控制,并在下一次饮食开始时重置你的作息。纪录片中,科学家以一对经常出国的运动员做对比,让其中一人在到达目的地前不要吃任何东西,另一人则不作要求。结果表明,暂停饮食的运动员明显更快适应了目的地时差,且表现的更有精神。

      所以,如果你最近两天就要出国,不妨试试在飞机上不要吃任何东西(可以喝水),然后在到达目的地后的用餐时间点恢复进食。例如,下午两点从北京出发,中间不吃饭,当地时间上午10点到达美国,然后在12点时好好吃一顿午餐,或许晚上就能睡个好觉。

      2控制光线辅助睡眠

      倒时差时的一个典型症状就是早上醒的太早。很多同学刚到美国早上四五点就醒来了,然后下午三四点又开始犯困,非常耽误事儿。这时候,可以考虑减少环境干扰因素来辅助睡眠——例如,光线。

      人体的困倦清醒除了受生物钟控制,还被一种叫褪黑素的激素影响,而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光线变化。光线强烈则减少,反之增加。清晨人醒来的原因,就是视网膜细胞感受到了外界光线的变化,进而影响了褪黑素。如果你希望能在早上晚一点醒来,彻底隔绝房间里的光线是一个可行的方法。除了拉好窗帘外,准备一个厚实好用的眼罩很多时候也可以帮助你睡的更沉。

      3药物、食物辅助

      倒时差时,有的人醒得过早,有的人则是睡不着。如果你在该睡觉的时间点失眠,则可以考虑口服一些助眠药物。

      在入睡前两到三小时服用,则能更容易产生困倦感。此外,喝一点热牛奶或蜂蜜水也可以让你睡得好一些,但千万不要用红酒来助眠。尽管酒精被证明确实可以帮助人快速入睡,但它同时也会减少你的深度睡眠时间,并且让你下半夜更容易醒来。况且,在美国不满21岁是不可以喝酒的……(未完待续)

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