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斯坦福大学睡眠研究所
西野精治先生，1987年前往美国斯坦福大学医学部精神科睡眠研究所留学，2005年成为斯坦福大学睡眠机制节律研究所所长，正所谓是一生致力于研究睡眠。
斯坦福大学？没错，他是众多留学生心中的梦校。在诸多光环在之中，可能人们不清楚它也是“世界第一的睡眠研究”。1963年，斯坦福大学设立了世界首 个正式的睡眠研究机构。自此，针对睡眠的研究也在逐步开展并延续至今……
那么，
你，会睡觉吗?
你，会高效地睡觉吗？
高质量的睡眠，才能使白天的学习、工作效率最大化。但是，在现在这个到处都“内卷”的环境里，充足的睡眠显然成为了一种奢侈品。
今天的文章，就为大家主要列举斯坦福大学所做的一些与我们的睡眠息息相关的研究成果吧~
睡眠不足有多危险，相信平时在座各位的父母应该没少转发相关的文章，小编在这就不赘述了，不过睡眠不足的危害确是有科学依据的。1965年，德门教授做过一个实验，观察美国高中生挑战不睡觉的吉尼斯纪录。该学生通过各种活动来避免自己睡觉：摇晃、说话、打篮球，连续11天没有睡觉后，这名学生的表现是：口齿不清、表达错误、幻听，被害妄想症……企鹅在孵蛋期间可以两个月不睡觉，而且人类明显不可以。
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据数据显示，人们的睡眠时间在逐渐缩短，20世纪60年代前，60%的人都会在10点以前睡觉，自2000年开始，时间下降了20%。全世界睡眠质量最差的是日本：其中，东京地区人民的平均睡眠仅有5.59小时。而我国上海地区人民的平均时间有7.28小时，相比之下咱们国人还是更幸福的。
正在看这篇文章的你，可能想说：对啊，我每天结束一天的学习和工作，睡觉的时间也就只有屈指可数的6、7个小时，但还是起床困难，感觉觉不够睡，要如何提高睡眠质量，高效率地利用晚上的睡觉时间呢？
这里就要提到“黄金90分钟”了。
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睡眠的黄金90分钟
▶ 首先要科普几个知识点：
1. REM睡眠：即Rapid Eye Movement，快速眼球运动阶段
2. 非REM睡眠，即没有眼球快速运动的阶段
研究表明，我们在睡觉的状态会一直在非REM睡眠和REM睡眠阶段交替出现：第一个周期“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二个周期“REM睡眠-非REM睡眠- REM睡眠”，每个周期大概出现90分钟（因人而异），在反复出现4-5次以后，人便会醒来。
而刚入睡迎来的第一段非REM睡眠最为关键，是实现最佳睡眠的黄金阶段。首先，我们积累了一天的疲惫和困意，都会在入睡的第一个90分钟得到释放。就好比你饿了一天，在你拿到饭后开始大快朵颐的前几口都是在释放你的饥饿感。
不仅如此，“生长激素”，这个影响孩子成长、影响大人细胞生长及新陈代谢的关键因素，也是在第一个90分钟分泌最旺盛。每次父母催促我们早点睡觉，其实都是有科学考据的。所以，当你在晚上首次迎来困意的时候，不要硬撑了，那就睡吧。
另外，也不要叫醒刚睡着的人，至少是刚入睡的90分钟内不要叫醒他。研究表明，不一定睡8个小时的人就比睡6个小时的人睡眠质量更高，而是取决于最初90分钟的睡眠质量，可见“黄金90分钟”的重要性。
那么
如何进一步提高黄金90分钟的睡眠质量呢？
西野精治提到，可以通过调节身体体温的方式来实现。研究表明，我们在清醒的时候体温比体表温度高，入睡以后体温又会降低，这种体温变化的差值，会增加困意，提高睡眠质量。所以利用这点，有条件的话可以在睡前泡在40℃的洗澡水里15分钟，以提高自身的温度，增加困意。
说了这么多，最关键的问题来了，很多时候我们熬夜都是迫不得已啊，工作没做完、又或是第二天期末考试要冲刺了，必须要牺牲睡眠的时候，又如何能将对身体的伤害降到最低呢？
西野精治先生建议道，晚上困意首次来袭时，可以先设置闹钟睡上90-120分钟（黄金睡眠时间因人而异），在保证黄金90分钟睡眠的基础上，再开始深夜的工作。一是睡醒后的你的工作效率更高；二是尽管你总睡眠时常不足，但已经是“当前最优解“了。相反，如果你选择先忙完工作再去睡2-3小时的觉，反而会因为精神亢奋一分钟都睡不着了。
当然，能不熬夜就不要熬夜，提前安排好工作、学习计划，保证充足的睡眠对我们的身体还是非常关键的。
关于睡眠的揭秘和分析还有很多，文章篇幅有限就不一一列举了，感兴趣的同学可以去读读西野精治先生写的《斯坦福高效睡眠法》。
