微信扫一扫
进入10月，下午4点天就黑了；连续几周阴雨，出门都不愿。不少留学生开始感到莫名的疲惫、情绪低落、什么也不想做。这不是个别人问题——英国纬度较高，冬季日照显著减少，约5-10%的人群会出现明显的季节性情绪低落，另有约20%的人有轻度症状。了解SAD并采取应对措施，可以让冬季过得轻松一些。
一、 什么是季节性情绪低落（SAD）
SAD是一种与季节变化相关的抑郁类型，通常在秋冬发作，春夏缓解。核心原因是光照减少影响大脑化学物质和生物钟。
SAD的典型症状：
- 情绪：持续低落、焦虑、易怒、无价值感
- 精力：疲惫、嗜睡、起床困难
- 行为：社交退缩、对以往兴趣失去热情
- 食欲：渴望碳水化合物（面包、甜点），体重增加
- 认知：注意力不集中、决策困难
与中国学生有关的诱因：
- 离家后的孤独感与冬季相结合
- 考试季压力（1月考试）叠加日照不足
- 文化差异导致的社交减少，冬季更不愿出门
二、 非药物应对方法
1. 增加光照暴露
- 白天多出门：即使阴天，户外光强度也高于室内。上午10点至下午2点外出散步30分钟。
- 靠近窗户：学习、吃饭时坐在窗边。
- 使用光照治疗灯（Light Therapy Lamp）：专门模拟自然光的灯箱（10，000 lux），每天早晨使用20-30分钟。市面上产品如Lumie、Beurer。注意：普通台灯不够亮。
2. 调整作息
- 固定起床时间，即使在周末也保持，帮助稳定生物钟。
- 早晨醒来后立即拉开窗帘或打开灯箱。
- 晚上减少蓝光（手机、电脑），可安装f.lux或开启夜间模式。
3. 补充维生素D
- 英国冬季阳光不足以合成足量维生素D，NHS建议所有成年人冬季每日补充10微克（400 IU）维生素D。
- 可在Boots、Holland & Barrett购买维生素D片。
4. 规律运动
- 有氧运动（快走、慢跑、游泳）能释放内啡肽，改善情绪。
- 即使每周3次、每次30分钟的中等强度运动也有效果。
- 建议白天运动，同时获得光照。
5. 饮食调整
- 增加富含Omega-3脂肪酸的食物（三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻籽）。
- 均衡碳水：不要完全拒绝碳水，选择全谷物、燕麦、薯类，避免血糖剧烈波动。
- 限制酒精：酒精是抑制剂，可能加重低落情绪。
6. 社交活动
- 冬季容易宅着不出门，社交减少又加重低落。主动邀约同学喝咖啡、看电影、参加室内活动（博物馆、美术馆）。
- 即使不想去，也尝试出门；行动会影响情绪。
三、 专业帮助与药物治疗
如果自我调节2-4周无明显改善，且影响学业和日常生活，建议寻求专业帮助。
|
选择 |
途径 |
说明 |
|
大学心理咨询中心 |
预约免费咨询 |
提供谈话疗法（CBT），针对SAD有时效 |
|
GP预约 |
注册GP后预约 |
可诊断SAD，开具抗抑郁药或转诊心理治疗 |
|
认知行为疗法（CBT） |
NHS或私人治疗师 |
帮助改变消极思维和行为模式 |
|
抗抑郁药（如SSRIs） |
仅GP处方 |
SAD较严重时使用，通常需服用数周见效 |
何时需要紧急帮助：
- 出现自残念头
- 无法完成基本自我照顾（吃饭、洗漱）
- 连续旷课、作业完全无法完成
紧急联系： 111（非紧急医疗咨询），999（紧急）
四、 调整心态与生活方式
- 接受冬季节奏：减少对自己的要求。冬季能量较低是生理现象，不必强迫自己和夏天一样高效。
- 创造“小确幸”：每天安排一件期待的事（热巧克力、看一集喜欢的剧、泡澡）。
- 旅行计划：圣诞假期去南欧（西班牙、意大利）晒太阳，或者去滑雪，换环境缓解情绪。
- 记录情绪：写日记，标注每天的情绪和活动，找到触发因素和改善方法。
五、 检测清单
|
项目 |
完成情况 |
|
每天白天户外活动至少30分钟 |
☐ |
|
早晨使用光照治疗灯 |
☐ |
|
补充维生素D |
☐ |
|
每周运动3次 |
☐ |
|
与朋友社交至少1次 |
☐ |
|
固定作息（包括周末） |
☐ |
|
减少酒精和精制糖摄入 |
☐ |
|
如有需要，预约GP或咨询中心 |
☐ |
季节性情绪低落在英国冬季很常见，不是你的错，也不是意志力不足。通过增加光照、规律作息、补充维生素D和适当运动，绝大多数人可以缓解症状。如果情绪严重影响到学习生活，及时寻求GP或学校心理咨询中心的帮助。冬天总会过去，春天来临时情绪自然会回升。
