如何从「心理学」角度认识疫情给生活带来的影响?Part 2
分类:专家指南2020-02-23
下一个话题:疫情期间信息多,我们静不下心来怎么办?这个话题其实是和注意力管理相关的。在开始这一部分的讲述之前,想问大家一个问题:为什么疫情期间的负面消息尤其吸引人?我相信大家可能都在疫情期间会刷很多疫情的消息,确诊人数包括一些负面的新闻可能都会进入我们的视野。
我们有时候会不自觉的、忍不住不断的去刷手机,甚至耽误了很多正常的学习生活。为什么我们对于疫情期间的负面消息这样的上心、投入?
源自于我们人类大脑的一个负面偏好。负面偏好是一种很古老的生存机制,它把我们变成对危险非常关注的人,因为在远古时期一个错误很可能就会让自己甚至整个部落覆灭。到了今天,其实大部分的威胁对于人类的威胁已经没有那么大了,但是大脑的负面机制依然存在,我们仍然对于关乎生存的负面消息会情有独钟。
说到这里,其实有些同学可能会联想到:我关注的很多负面消息其实是假的,是谣言。的确,在疫情期间有很多谣言会疯传、蛊惑人心,那么为什么这些谣言那么容易传播?为大家补充一个知识点,就是群体心理的影响。
法国有一个思想家叫作古斯塔夫·勒庞,他在《乌合之众》这本书中提到了群体的三个心理特征:第1个特征叫做一旦我们形成了群体,我们的智力会整体下降,群体的智力是低于个体平均智力水平,而且可悲的是群体的智力水平基本上取决于这个群体当中智力最低的那个人。
很多人一旦聚集起来之后,思维就会显出明显的简单化、非理性、缺乏常识和逻辑的一些特质,看起来特别像一个傻瓜。如果被群体的情绪裹挟,精英都会变傻。那么前段时间疯抢双黄连口服液的群体里面,其实也不乏受过良好教育的人,所以正如勒庞所言,群体的整体智力取决于里边智力最低的一个人。
群体的第2个特征是盲目自信。群体就有这样的心理特征,基于两个原因,一是群体的人多力量大,个体力量实现不了的目标,众多个体力量集中在一起就可以轻易实现;二是群体形成之后,面对每一个个体的惩罚其实被分摊了。这就是我们所说的法不责众。换句话说,觉得干啥都不用承担责任了,事情是大伙一块干的,要么不会受到什么惩罚和报复,要么就算有惩罚和报复,也是群体里这么多人一起承担,那谁都不用害怕了。谣言之所以屡禁不止,就是因为传谣的心理成本太低了,大家觉得我传谣可能并不会被追究责任。
群体的第3个特征叫做情绪化、敏感化,急于采取行动。群体的产生和发展其实就是靠情绪传染实现的,那群体总是被情绪所驱使,越激烈的情绪越可以成为主导力量。在越来越激烈的情绪推动下,群体总是倾向于尽快采取行动,而不只是打嘴炮。因此人类一旦聚集成群体之后,往往就会像一个火药桶,一点就着一点就爆,稍有风吹草动很容易擦枪走火。
此次武汉出来了500万人,以至于全国各地很多人都把武汉人当仇人,骂武汉人是祸害,骂武汉人到处跑,骂武汉人不要命也让别人没命,不管哪里有新闻称有武汉人怎么着了,一群网友就开始骂没事瞎跑的垃圾,这就体现了群体极端情绪化的一个特点。
关于群体的很多特点在这里我就不展开陈述了,大家只要认识到群体是非理性的,这会造成很多令人啼笑皆非的闹剧。如果说大家有兴趣的话,可以去买一本《乌合之众》来读一读。
说回疫情消息,在心理学上疫情消息其实是一种注意力黑洞,陷入这种注意力黑洞中,会让时间不知不觉中流逝。回想一下自己刷抖音刷到天黑的经历,从而影响学习的效率。那么注意力黑洞有三个特征,第一是高度碎片化、消耗时间短,比如说一些短视频资讯等等容易让人放松警惕;第二是连续存在,以信息流的方式呈现,比如说刷WB;第三是内容品质不高,一方面参与门槛不高,另一方面你的获得感会很低。我们感觉投入了很多时间去了解一些信息,却觉得什么知识都没有得到。
那么防止掉进注意力黑洞就需要我们的注意力管理,这应该如何做到呢?那么你也许会说:专注于眼下的学习和工作,克制想要去刷一行信息的冲动就可以了。但是这个努力说起来容易,做起来难,是因为意志力其实是一种有限的资源,用完了就消耗光了。
为了更好地使用意志力资源,克服这种分心的冲突,防止掉进注意力黑洞,我们就需要开源节流,有智慧地去锻炼我们的意志力品质和使用意志力资源。
具体给大家提供三个方法:
第一个方法叫做有计划的分心。
刚才提到很多人都觉得他们可以随时从分心切换回专注的状态,这种想法是太乐观了,尤其是当人们习惯了分心的时候,就更难做到。
在这里给大家提供一个反其道而行之的方法,与其从偶尔的分心中拿出部分时间来专注,你更应该从专注中规划出偶尔的分心。这个策略的做法是这样的,预先计划好你使用网络的时间,然后在这些时间之外完全避免使用网络。你可以在电脑旁边放一个本子,在本子上写下你下一次使用网络的时间,在那个时间之前,无论有多大诱惑,都不能做任何与当前任务无关的事情。
举个例子,如果你计划30分钟之内不上网,然后过了一会觉得无聊想上网了,那么接下来这30分钟的对抗就成了一个集中性的注意力训练。计划一整天的分心,就因此成了一整天的心智锻炼。同时我们在工作之外也按计划去使用网络,比如晚上或者周末也这样做,那么可以进一步的提升专注力训练的效果。
这个策略背后的理念是,使用能让人分心的网络工具这件事本身,并不能降低你大脑的专注力,真正让你失去专注力的行为,是你稍微觉得无聊了,或者遭遇了一点认知上的挑战,就从低刺激高价值的活动转向了高刺激低价值的活动,这也会让你的大脑不能容忍没有新奇性的东西,那么这种经常性的转换会削弱你集中注意力的心理力量,通过分割使用网络,就相当于分割了分心,减少了你屈服于分心的次数,这样你就能更好的控制自己的注意力了。
第二个方法叫做培养好习惯。
你要根据意志力损耗的规律,培养一些好的习惯。比如说既然意志力是有限的,每次使用都需要被消耗,那么早晨起来应该是一天意志力最强的时候,你应该把需要耗费意志力的事安排在早上。有研究发现早上10:30之前做完最重要的三件事是最简单高效的自我管理技巧。
另外意志力也可以像肌肉一样被锻炼,做一些与当前目标无关的小事,也可以在整体上提高你的意志力。比如说你想坚持写作,就有意识的挺直腰板,你的状态就会更好。
每天做5~10分钟的冥想训练,也是一个提升意志力的好习惯。冥想训练很简单,就是收回自己的注意力,只专注于最初的目标。有人做研究发现仅仅三个小时的冥想练习,自控力和注意力就能有大幅度的提高;持续8周的日常冥想练习,可以提升人们日常生活中的自我意识,相应的大脑区域的灰质也会随之增多。而且每天坚持5分钟的冥想,还可以让睡眠不足的患者的有效睡眠时间增加一个小时。
第三个方法叫做5分钟法则。
5分钟原则,不仅可以抵抗分心,而且对于治疗拖延症也是很有效果的。
这个原则实现起来相当简单,你在做那些重大事项的时候,首先安排好第1个5分钟做哪些部分。以数学试卷拿比方,你可以先安排好5分钟的时间做三道选择题,这其实并不困难,也不用花很多的时间,那么这样做的好处是让你卸下一种心理的包袱,避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟面对三道选择题的压力,跟面对一整张考卷带来的心理压力是完全不同的。
等执行完第1个5分钟计划之后,你接着就去做第2个5分钟计划,这样持续推进,说不定你就可以在不知不觉中完成这张考卷。当然也会有人说这样做容易让人厌烦,没关系,在你严格执行完几个5分钟计划之后,接着可以制定几个5分钟的娱乐计划,适当减压,只要不让你的马带跑了就行了。
那么需要提醒的一点是,5分钟原则中所指的5分钟是虚指,在实践的过程中可以按照实际情况去调整,只要确保在这段时间里保持专注力就可以。
最后还想提醒大家,虽然我们需要抵制分心,但是其实分心也是有好处的。当人们在走神发呆的时候,大脑会进入一种类似自动驾驶的默认模式网络的状态,这种状态下人们更容易产生创意。
英国中央兰开夏大学教授桑迪曼恩是研究无聊的专家,一旦人们开始做白日梦,让大脑神游,这时候大脑就开始会忙着产生新的神经链接,把不相关的记忆碎片或者想法联系起来,于是人们就可以更好的去构思和解决问题。无聊还会促使我们去做自传体规划,也就是回想自己过去的人生,回顾最重要的关键时刻,创建精彩的人生故事,然后就会制定接下来的人生计划,并且想通通过哪些步骤可以达到这个目标。
最后跟大家分享一个秘密,我在准备这一次公益课的时候,一些好的点子其实是在我洗澡的时候突然从脑子里冒出来的。所以其实分心并不是错,只要我们把握分心的时间和程度。
拿疫情信息举个例子,其实我们可以去设定一个信息闹钟,在一天的时间里,每隔半天用5分钟来关注一项信息,其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动,在掌握疫情的同时获得正常的休息和愉悦情绪。
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