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ABC理论助你管理情绪

2017-01-12  来源:

你知道情绪管理三角吗?

AActivating Events,激发事件

BBeliefs,理念思维模式

CConsequence,情绪行为

情绪管理三角,也称为ABC三角。  

   

 /01/ 什么是情绪ABC理论? 

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。他认为激发事件A(activating event)只是引发情绪和行为后果C(consequence)的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(beliefs),即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。也有人认为B代表的是Bridge,是激发事件和情绪行为的过滤层,也是根本原因所在。

 

/02/ 非理性信念是怎么产生的? 

故事时间:

朋友小D智商很高,随便那么一考便进了公务员国考的面试。面试那天她兴冲冲地套个套头衫就去了,回来跟我说,有黑幕! 

她的描述是这样的:

我们一共5个人面试,有一个貌似是关系户。我的表现非常好,我能感觉到主考官对我非常满意。但后来没有录取。我总结得是,自己穿的比较随便,他们把我当关系户了,所以特别随和没有刁难我。但最后发现原来我不是。而且之前我有次参加另一次省考公务员面试,原本应该是匿名面的,但是我结束了一轮面试在外面等候的时候,有主考官叫我的名字,说,“某某,先别走,一会儿出结果的话可以马上体检。”但最后也没有录取。所以肯定有黑幕!有关系户! 

我说,不对啊,省考那次面试,你的意思是面试应该匿名,但实际没有匿名,考官居然叫出了你的名字。但如果考官说那句话并不是要录取你的意思,只是例行提醒,作为提醒每一个结束第一轮面试的考生的一个流程,是必须得知道名字的。而且据我所知,2014年的公务员面试并没有匿名的要求。第二点,你后面国考穿得很随便去参加面试,被特殊对待,觉得面试有猫腻。但其实,有可能是考官觉得你态度不端正,所以随便跟你聊几句打发你而已。而且,这次你又认为他们匿名了,所以没认出来你。但是,真有关系户的话,考官怎么可能不知道关系户的特征,而凭穿着判断呢。相反,内心有鬼的人会穿的很正式很低调,这是常识。

所以,小D的国考面试的情绪模式是这样的。A)激发事件:面试没有录取—B)非理性理念:自己穿的不正式被认为是关系户,所以被特殊对待,后来考官发现不是,才没有录取我—C情绪行为:认为有关系户,非常愤怒。

那么小D为什么会认为自己被特殊对待的原因是考官把她误当做关系户了呢?因为前一次省考面试所形成的思维定式。

前一次省考面试后,小D的情绪模式也有规律可循。A)激发事件:面试没有被录取—B)非理性理念:自己的名字被叫出来,而这本来应该是匿名的;主考官认为我表现得非常好才提醒我让我留下来体检—C)情绪行为:自己是最棒的,但有关系户,面试官没有遵循匿名原则,非常愤怒。

所以,我们结合两次事例的小D的非理性理念分析发现,小D的思维模式就是:自己是最棒的,是被特殊对待的。于是她跟别人讲的时候,这两个例子她会用来互相佐证。当她跟我讲时,我告诉她,如果我是面试官,并不会那么想,你所说的被特殊对待并不存在时,她大吃一惊,发现原来自己的想法同别人的想法差距这么大。这就是非理性理念,也就是固有的思维模式的厉害之处,它可以让你根深蒂固地采取思维定式来思考任何与自己相关的问题,让你陷入先入为主和潜意识的过滤客观环境,出现“当局者迷,旁观者清”的情况。

 

 /03/ Beliefs 是一个复数? 

这些Beliefs 包括你的性格特征、观念、认知方式和思维模式。这些会影响你的情感和心理活动,进而影响主题对客观事物的反应,对激发事件产生情绪行为。

 

/04/ 怎样改变错误的理念思维模式?

要改变这些错误的Beliefs,给自己换一个思维过滤器,并不是一件容易的事情。我们需要经常提醒自己,我这样想科学吗?我这样思考问题对吗?如果自己出现偏激和极端的想法,我自己能否觉知,并重新把自己拉回理性的轨道?

 

面对外部刺激,我们要使用自我回归的方法。首先是要回溯事情的源头,分清客观事实和你的感受,不要把感受与实际情况混为一谈。可以进行录音复数,防止自己的记忆篡改。第二步,要分析归因,找出自己处理类似事务的思维模式,想想如果是以前,自己会怎么做?第三步,知道了旧有的非理性模式,想想现在自己有没有更好的思考方式。在尊重自然和科学的情况下,通过辩论、求知、说服、演讲等思维碰撞过程破除旧有的非理性思维。最后,我们要树立自己新的思维方式,找到一套系统的世界观和价值观,并内化巩固,实现个人成长。当我们有了属于自己的经得起推敲的知识体系和理念体系,我们的情绪行为会稳定很多。而这种方法需要我们勤加练习,就像练习纠正错误的发音一样,要分辨出正确的和错误的,要努力发出对的音符,把舌头放在对的位置,直到习惯成自然,你才能纠正你的发音。

同样的,改变自己的理念思维模式,进行情绪管理也是一件需要方法指导和运用毅力坚持的事情。但收获好的情绪管理能力,就会意味着你收获了好的性格,好的观念,好的认知方式和好的思维模式,他们将决定你的命运!所以说,情绪管理,值得坚持。    

                                                                                                                                                             ( /刘黄娟 )

 

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