长时间高效学习的正确姿势 | 长文必读-新东方前途出国

Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects 是 University of California, San Diego 在Coursera上开放的一门公开课。

"Whether you are an outstanding or a struggling student, 'Learning How to Learn'will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that will help you to more deeply master your studies."

我们的目标只有一个：了解大脑的工作原理，以便更好的学习。

Week 1: Focused versus Diffuse Thinking

我们可以简单认为人脑在学习和思考时有两种模式: focused mode（专注模式）, diffuse mode（发散模式）。拿pinball机打个比方，如下图，fouced mode是针板密集的时候，球在局部急促地弹来弹去；Diffuse mode是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。

具体解释，Focused mode就是注意力集中的时候，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力。diffuse mode就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。在学习新知识的时候，往往处于diffuse mode，以便结合已有的知识来更好的理解新知识，但也经常要在两种mode之间切换。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡散步等让自己放松的事情主动进入diffuse mode来帮助加深理解。

接着我们再来简单看看两种记忆模式：working memory（短期记忆）, long time memory（长期记忆）。

Working memory（位于前额叶皮层，上图左边）用来解决当前遇到的问题，比如记个电话号码。之前人们普遍认为可以一次记7组左右的信息，新的研究表明人只能记住4组信息（chunks）。它的特点是容易使用但是也容易忘，需要频繁刷新记忆。Long time memory就像大货仓，记忆被分门别类的存放在大脑各处（如上图右边）。它的特点是记忆你确实有，但是有的被埋的很深，不容易回想。记忆由短期转变成长期的方法就是随着时间不断重复。但是不要在一天之内不停重复，就像不要在一天之内不停举重健身一样，肌肉不是那么长的。学习新知识也一样，要给予一定的时间来沉淀，否则知识构建成豆腐渣工程是没用的。

了解了两种思考模式和两种记忆模式之后，我们的收获是：

长时间集中注意力学习知识或者解决眼前问题只是思考模式的一种，可以（也应该）主动用diffuse mode来加强学习和解题效果。

学习和记忆需要时间沉淀，突击学习不科学。

其它收获：

锻炼身体重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入diffuse mode，锻炼健身能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得diffuse mode有机会呈现。研究还表明锻炼身体对大脑生长新的神经元并保持脑健康也同样重要。

睡眠影响学习。脑内会积累影响记忆和思考的物质，可视之为脑内毒素（metabolic toxins）。睡眠时神经元收缩，可使这些物质更容易被清除，同时加固你白天想学习和记忆的东西。

 隐喻（metaphors）是强大的学习技术。

第一周课还简单提到了拖延问题。这一下就让我明白了，为什么自己会眼睁睁地望着一堆要做的事和要赶的deadline，却总是情不自禁地先去刷社交网络看各路视频，失控一样不能自已。

原因是人遇到困难，大脑真真切切会产生化学物质，让你感觉不开心。这时，老祖宗的基因会驱使你的大脑让你去做一些更能让你高兴的事，从而获得短暂的快感。看，你本能的完成了一次自救，把自己从不愉快中救了出来！但现代社会毕竟不同于远古时代，总是逃避困难的任务而选择简单的娱乐会让人自毁前程。

如何应对拖延？有个简单的工具：番茄工作法。操作简单，用个番茄钟（或者软件）记时间，25分钟内全神贯注在手头的工作上。原理是人一旦开始进行手头的困难工作，让你痛苦的化学物质就会骤减，然后慢慢的不愉快的情绪就消失不见了。简言之应对拖延的方法就是忍住不快和痛苦，立刻全身心投入工作一小段时间。

Week 2: Chunking

Chunk是什么？

Chunk中文直译是“块”，在这里是指组合起来的有意义的知识。比如字母d,o,g你可以很容易的把它们组成单词dog并在脑海中浮现:dog:的模样；比如拼图，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后凑成一张图。chunk也像是把一些相近的文件做成的zip压缩包，节省你空间的同时，也容易找。

我们之所以关心chunk，是因为chunk是已经加工好的知识，是我们解决问题的时候真正使用的东西。

如何生成chunk？

学一首新的吉他曲（可以视为一个chunk），你会怎么做？通常是先完整听几遍曲子，看别人弹，然后自己一个小节一个小节（mini chunk）练熟，最后串起来。学踢足球，也是盘球带球射门一个一个熟悉，然后驰骋球场。

学一门新语言，一般会先从基本的音节，然后把音节串成单词，熟练了再把词串成句子，还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。

这些都是给了我们形成chunk的直观感受：由mini chunk不断拼接，直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路，使我们可以不用多想就可以迅速作出反应，流利的弹出一首曲子，用一系列技巧带球得分，流利的用新语言和别人交流等等。

学科学知识（比如数学）也类似，一般学习如何解题的时候，都会先有个例题，就像是学歌之前先听一遍一样，例题会列出每个需要的知识点和具体的一步步解题过程，你的任务就是弄明白每一步过程，并理解中间的连接，即为什么步骤一之后是步骤二，步骤三……整个例题会帮助你形成chunk。这里要注意一点是，我们往往只关注每个独立步骤的合理性，却忘记关注步骤之间的关系，也就是为什么下一步是它。

接下来理性的说明一下生成chunk的方法：Focus, Understand, Practice。

Focus

形成chunk的首要条件就是集中注意力。学习过程中的分心会导致chunk无法形成，理由如下图所示：

在形成chunk的时候，你的working memory像一只四脚章鱼一样，在努力建立新的神经结构，分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的chunk很难形成。

Understand

理解材料就像是强力胶水，它能让chunk之间相互关联，使得知识更容易被想到和使用（正如下图中右下角不同颜色的chunk相连那样）。孤立的chunk也可能形成，但是很难被用到，正如你拼图拼出个眼睛但很难想出这个人是谁。

注意，不要将“啊哈”那样的顿悟或者看到答案瞬间的会心一笑当成真正的理解。如果初次理解后长时间不温故，那么很快就会想不起来了（印象／颜色淡了）。所以第一次真正学会了某样东西应该是在你合上书自己做出来了一遍之后。看别人的画作不意味着你也能画出来，听别人唱歌也不意味着你也能一模一样的张口就唱，你必须自己练习几遍。

Practice

生成chunk的最后一步就是练习，形成context（上下文），从而巩固chunk，并建立多个指向chunk的入口。那要怎么才能形成context呢？

要形成Context，我们得跳出原来要解决问题，开阔思路，不断的使用相关的或不相关的chunk进行练习，直到我们不仅理解了何时该使用这个chunk，还能知道什么时候不能用它为止。Chunk告诉你如何解决问题，context告诉你什么时候使用chunk，以及这个chunk在整张知识图中的位置。举个例子，你在读一本书，书中的概念和章节就是一个个chunk，你为了更好的掌握这本书的主题（大chunk），往往会看书之前先翻章节题目，看看每节的图片（自顶向下，掌握大局），之后再钻进去一节节地看（自底向上，步步为营）。先有一个总体了解，然后再处理局部拼图，这样即使你最后遗漏了一些细节，也不影响你使用整张图。

知道怎么形成context了，那要怎么练呢？人们自然会觉得repeat（重复）学过的东西多了就记住了，形成chunk了。实际上有种更好的方法，叫recall（回想）。Recall能调动更多的记忆，使得chuck更整洁干净。在不同的地点Recall好处更多，可以让你不用受环境限制。很多时候有书本在手边google在眼前，你会觉得你掌握了新的知识，但实际上是一种illusion of competence.如何避免幻觉？mini test，自己给自己小测验，它让你真正掌握知识。Recall也算是一种有效的mini test。

Chunk的好处

Chunk首先让你在解题或者使用知识的时候更容易。像音乐家演奏，都以曲子为单位（chunk）来练习并呈现给听众。

Chunk同时也能帮我们理解新的知识（通过被称为transfer的过程）。因为学习新知识时，人脑会神奇的连接已有的chunk，比如你已有的物理学的知识可能帮助你学习经济学的概念，语言学的东西帮你更好的理解编程等等。长此以往，你的chunk会越来越大，越来越多，越来越强。

小结一下，第二周主要介绍的是chunk：

Chunk就像是知识的雪球，聚少成多，相互关联，终成雪人。

如何形成chunks? Focus, understand, practice。

如何practice? Recall to form chunk, mini test yourself, also have the whole picture first to form context.

此外还有：

Minimize highlighting。不要过多的画重点，因为这可能会给你一种错觉你记住了这些划过的内容（illusion of competence），提倡的是在阅读学习的过程中多提炼中心思想，多总结。Again，mini test能避免你产生illusion of competence。如果在mini test中犯错了，那是好事儿，你为了避免不再犯错，就能加深资料的理解。

Overlearning。从week1我们知道了短时间不停的重复学习相同的内容，帮助不大，更科学的做法是在接下来的一周里每天或者每隔几天复习。但是对于我们已经掌握的东西，就没必要一直重复学习了，否则也会造成一种illusion of competence，实际上你只掌握了最简单的那小部分。相对而言，你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分，这叫deliberate practice。deliberate practice往往能把顶尖和普通的学生区分开来。

Einstellung。你已有的想法，思路，和神经结构有时会妨碍你想出新的更好的方案。对应手段是diffuse mode。

当你发现东西太多了不可能学得过来的时候：start try a little bit，好运会来。先解决第一个概念，第二个就会容易一些，后面的慢慢就都能搞定。

Week 3: Procrastination and Memory

关于拖延，大部分人都不陌生。比如你做数学作业遇到了一些困难，大脑分泌的化学物质刺激你大脑痛觉系统，导致你不开心，接着，你会将注意力转移到一些简单轻松使高兴的事情上，比如拿起手机刷刷微博朋友圈啥的，从而获得短暂的快感。拖延一次两次，看起来没啥事，可是一段时间下来，你发现每次做数学作业都拖，每次都火烧屁股赶deadline。终有一天，你在疲惫中大呼，完蛋没救儿了。

你不解，为什么自己会变成这样？因为拖延就像毒品，你每次品尝那么一点点，虽然获取了短暂的快感，但是你已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。轮回的恶果已经种下，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

你尝试着用自己钢铁般的毅力去跟拖延症战斗，结果往往不理想。那是因为用意志力(will power)去解决问题会消耗很大脑力，所以不是很好的策略。那怎么办？用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。学习chunk的时候我们知道，chunk因为整合了知识点成了知识块，所以使用起来是简单省力，输出功率大。习惯的养成跟chunk的形成相关，所以习惯也是节省脑力的好方法，就用它来战胜拖延。

深挖一下，习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。

1.导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件，还有上文中的“做数学作业”等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机；一开电脑就想刷社交网，那就断网或者别用电脑。

2. 习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建？做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……”，到了真正去写作业的时候(触发导火索)，就按照自己想象的计划做，该用就用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性的刷刷微博朋友圈吧，结果看到个视频停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。

3. 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去，帮助你重新打造神经通路，形成新的习惯。但有的朋友总觉得自己刚，对自己狠，从来都只付出不奖励自己，其实在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。

4. 信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。因为恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，神经通路不会白白建立，慢慢的新习惯就成型了。为了更好的贯彻信念，可以找圈子里的朋友一起努力。

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。我想说，朋友，不要这么消极。

要知道，存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。研究发现那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。

一个技巧是：专注于过程，而非结果(Fouces on process rather than product)。我要做完五道题，这就是专注于结果，它会触发你的痛觉中枢 (insular cortex)，所以你越想着要把题做完，就会越感觉痛苦，就会越是拖延着不去做。取而代之的应该是关注在过程，别管能不能完成，我就先开始看看题目总是可以的吧，稍微看一下跟例题相似的地方，想一下应该用哪些知识去解题。从很小的一个个知识点(chunk)出发，一旦你开始做了，你大脑内让你痛苦的化学物质真的会骤减。同时你感受到的不再是“我到底能不能做完，能不能做出来”，而是很放松的将注意力集中在做题这件事情上。番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程25分钟。

冲浪者如果不享受过程，而是想着冲到浪上的结果，那他应该会觉得很难很无聊吧

另一个建议是做计划，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。别小看了写下计划的益处，如果不把待办事项列个表写下来，你就要消耗一部分脑力（短期记忆的资源）去帮你维护这个列表。因此，写下来就可以省下脑力专心做事，而不必乱糟糟的担心下一步要做什么。要在每晚睡觉前做好第二天的日计划，因为研究表明睡眠中大脑会自动梳理如何做这些任务，使你第二天做的时候更容易上手。

还有三个提升效率的技巧和建议：

1.最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。”Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day – Mark Twain” 

2.给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。工作一整天不见得效率就高，孰不见多少人图书馆里坐一天半页书也没看完，净玩儿手机了。莫不如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来吧，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。

3.遇到困难怎么办？先试一会儿再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，呀呵我做完了。The law of serendipity: Lady Luck favors the one who tries。

我们一定要战胜拖延症。因为学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像长肌肉那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果，做好计划都是提高效率的技巧。最后向大家推荐一个结合了to-do list和番茄工作法的工具：番茄土豆。

Week 4: Renaissance Learning and Unlocking Your Potential

第四周教授回顾了课程的主要内容，并添加了一些关于应试的技巧。

1. 在学习中多用隐喻和视觉记忆来加深印象。隐喻在相似概念上建立更多的神经链接，从而更容易回想起。人对图像更容易记忆，所以多将要记忆的内容与图像联系结合。总之，将记忆与更多的东西关联是加深记忆的有效手段。

2. 再次强调锻炼身体的重要性。新生成的神经结构如果不通过重复来巩固的话会消失，而锻炼身体可以延长神经结构的寿命，它被证实比任何药物都有效。而且锻炼影响的不仅仅是大脑细胞，全身细胞都受益。所以对健身不以为然的朋友，咱动起来呗。

3. 再推荐一个帮助抵抗焦虑放松凝神的方法——腹式呼吸（深呼吸）。简单讲腹式呼吸就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子憋下去，过程中胸不动。熟练腹式呼吸的好处很多，可以静心凝神，提升唱功，协助腹肌锻炼等，我本人深受其惠，不禁要赞叹它的简单实用。

4. 应试技巧多说无益（太多太乱无从整理），核心还是功在平时。

课程到这里就结束了。回想一下，它先是介绍了focused mode和diffuse mode两种思考方式，以及chunk的理念，围绕它们介绍了一些关于记忆和学习的基本方法和技巧。接着详细讲解了拖延现象以及通过养成新习惯来战胜拖延的方法和技巧。最后交代了一些应试技巧。我本人从中获益匪浅，并边学边用，在这里将教授零碎的知识加工成chunk，希望能对大家有点帮助。本次总结到此为止，感谢阅读，happy learning~

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